ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА КЛІТКОВИНУ: СПИСОК ДЛЯ ФІГУРИ, КРАСИ ТА ЗДОРОВ'Я

Цей термін знайомий багатьом, хто хоч раз намагався переходити на ЗСЖ чи ПХ. Щоправда, багато хто думає, що користь у цієї речовини зводиться до налагодження роботи кишечника. Але ні – за його допомогою можна і схуднути, і покращити стан шкіри. Залишилося дізнатися, де міститься клітковина.

Джерело статті: https://vashaibolit.com.ua/6594-produkti-bagat-na-kltkovinu-spisok-dlya-fguri-krasi-ta-zdorovya.html

Посилання на сайт: ВІСНИК ЗДОРОВ'Я - VASHAIBOLIT.COM.UA

ЩО ТАКЕ КЛІТКОВИНА Багато хто асоціює харчові волокна з гарною роботою травної системи. Але вживання продуктів із високим вмістом клітковини може зробити набагато більше, ніж просто підтримувати регулярність роботи кишківника. Вона здатна знизити ризик порушень роботи серцево-судинної системи, інсульту та діабету, покращити стан шкіри, допомогти скинути вагу і навіть запобігти раку товстої кишки. І для цього достатньо лише покращити харчування, додавши її до свого меню. Розберемося, де є клітковина, у яких продуктах міститься більше. Клітковина є частиною рослинної їжі (злаки, фрукти, овочі, горіхи та бобові), яку організм не може розщепити. Вона проходить через організм неперетравленою, зберігаючи травну систему чистою та здоровою, полегшуючи дефекацію та виводячи з організму холестерин та шкідливі канцерогени.

Клітковина буває двох видів: нерозчинна та розчинна. Перша не розчиняється у воді. Це великі волокна, які допомагають запобігти запори і містяться в цільнозернових продуктах, пшеничних пластівцях та овочах, таких як морква, селера та помідори. Друга розчиняється у воді, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові, а також знижувати рівень холестерину. Вона міститься в таких продуктах, як ячмінь, вівсянка, квасоля, горіхи та фрукти, такі як яблука, ягоди, цитрусові, груші. Багато продуктів містять як розчинну, і нерозчинну клітковину. Тут правило таке: Чим натуральніше і необробленіша їжа, тим більше в ній волокон. У м'ясі, молочних продуктах, цукрі немає клітковини. З рафінованих або «білих» продуктів, таких як білий хліб, білий рис та випічка, вона видаляється частково чи повністю. КОРИСТЬ КЛІТКОВИНИ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я Безліч досліджень показали, як дієта з високим вмістом клітковини може зміцнити імунну систему та загальний стан здоров'я, а також покращити зовнішній вигляд та самопочуття.

Ось головні плюси її вживання: Здоров'я травної системи. Харчові волокна нормалізують випорожнення кишечника, збільшуючи обсяг випорожнень і полегшуючи його відходження. Це може допомогти полегшити і запобігти як запору, так і діареї. Вживання достатньої кількості клітковини також може знизити ризик дивертикуліту (запалення кишечника), геморою, жовчнокам'яної хвороби, каменів у нирках та забезпечити деяке полегшення при синдромі подразненого кишечника (СПК). Також дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити рівень шлункової кислоти та знизити ризик розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби та виразок. Цукровий діабет. Дієта з високим вмістом харчових волокон – особливо нерозчинного типу – може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Якщо у тебе вже є діабет, вживання розчинної клітковини може сповільнити засвоєння цукру та підвищити рівень цукру в крові. Рак. Є деякі дослідження, які припускають, що включення в постійний раціон продуктів з харчовими волокнами може допомогти запобігти колоректальному раку, а також знижує ризики розвитку інших видів онкології, включаючи рак шлунка, порожнини рота та глотки. Здоров'я шкіри. Коли дріжджі та грибок виділяються через шкіру, вони можуть спричинити запалення або акне. Вживання клітковини може вивести токсини з організму, покращуючи здоров'я та зовнішній вигляд шкіри. Серце здоров'я. Клітковина, особливо розчинна, є важливим елементом будь-якої дієти, корисної для серця. Вона може покращити рівень холестерину за рахунок зниження рівня "поганого" його типу. Також її вживання може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому – групи факторів ризику, пов'язаних з ішемічною хворобою серця, діабетом та інсультом. Клітковина також допоможе знизити кров'яний тиск і підвищити рівень «хорошого» холестерину. Схуднення. Клітковина збільшує обсяг раціону, не збільшуючи порцію при цьому, що є ключовим фактором як у схудненні, так і підтримці здорової ваги. Вона дає тобі швидше відчути ситість, а оскільки залишається у шлунку довше, ніж інші продукти, це почуття ситості залишиться з тобою набагато довше, допомагаючи тобі їсти менше. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини зазвичай низькокалорійні, тому допомагають знизити загальну калорійність раціону. Регулюючи рівень цукру в крові, харчові волокна допомагають підтримувати здатність організму спалювати жир і уникнути різких стрибків інсуліну, через які ми почуваємося млявими та тягнемося до шкідливої їжі. Вживання великої кількості клітковини може прискорити проходження жиру через систему травлення, так що він засвоюється в меншому обсязі. Ну і ще харчові волокна, оскільки дають можливість їсти менше, допомагають довше залишатися енергійною та знаходити сили для фізичної активності. СКІЛЬКИ КЛІТКОВИНИ ПОТРІБНО Рекомендується 25 грамів на день для жінок та 38 г на день для чоловіків. За даними досліджень, багато хто отримує лише половину цієї кількості, при цьому середнє споживання становить 15 грамів. Збільшити кількість харчових волокон упродовж дня нескладно. Для цього достатньо знати, в яких продуктах багато клітковини, і регулярно включати їх до раціону. ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ КЛІТКОВИНУ 1. Бобові Сочевиця, квасоля та інші бобові - це простий спосіб додати клітковину до свого раціону у вигляді абсолютно різних страв. Бобові також є джерелом білка. 2. Брокколі Цей хрестоцвітий овоч багатий не тільки харчовими волокнами, але також багатьма поживними речовинами. Дослідження показали, що 5 грамів клітковини, що містяться в порції броколі, можуть позитивно впливати на бактерії в кишечнику, а отже, допомагають його роботі. 3. Ягоди Ягоди більше відомі завдяки антиоксидантам, але в них також багато клітковини. Усього чашка свіжої чорниці може дати майже 4 г клітковини, і майже така ж кількість клітковини міститься в чашці замороженої чорниці. Ожина, полуниця та малина також є відмінними джерелами. Ну і ще одна з важливих переваг ягід полягає в тому, що вони є низькокалорійними. 4. Авокадо Авокадо практично поєднується з усім – тостами, салатами, першими стравами, яйцями – і, хоча його зазвичай хвалять за велику кількість корисних жирів, в одній порції авокадо міститься 10 г харчових волокон. 5. Попкорн В одній порції попкорну міститься 1 грам клітковини, а сама кукурудза (якщо вона натуральна і не вкрита олією, як у кінотеатрі) складається із цільного зерна і дуже корисна. 6. Цільнозерновий хліб Хороші новини для любителів хліба: справжні цілісні зерна, що містяться в 100% цільнозерновому хлібі, цільнозернових макаронах, коричневому рисі та вівсянці, містять харчові волокна. Як визначити, чи перед тобою дійсно потрібний продукт? Читай етикетку. Цілісні зерна повинні бути першим інгредієнтом на упаковці, і ніяким іншим. 7. Яблука Ці доступні цілий рік фрукти можуть сильно збільшити споживання клітковини. У яблуку міститься близько 4 г, залежно від його розміру. 8. Сухофрукти Сухофрукти, такі як інжир, чорнослив та фініки, можуть значно збільшити споживання клітковини та рекомендуються тим, хто час від часу страждає від запорів. Сорбіт, який міститься в цих фруктах, може допомогти кишечнику і привести до ще більшого комфорту. Однак вживання занадто великої кількості може призвести до спазмів або діареї, тому їж сухофрукти невеликими порціями і стеж за самопочуттям.

9. Картопля Солодкий, червоний, фіолетовий, білий — це хороші джерела клітковини; одна маленька картоплина зі шкіркою може дати близько 3 грамів. Звичайно, не потрібно налягати на чіпси та картоплю фрі. А от якщо продукт не обсмажувати в олії та не посипати сіллю, він може принести багато користі. 10. Горіхи та насіння Це не просто відмінне джерело білка та корисних жирів: у насінні соняшнику та мигдалі міститься більше 3 грамів. Сирі або сухо обсмажені горіхи краще, ніж розфасовані (які зазвичай готуються в олії). Навіть горіхове масло може містити багато харчових волокон. 11. Груші Не менш корисні, ніж яблука. В одній груші середнього розміру міститься 5,5 г харчових волокон. Також груші є добрим джерелом вітаміну С, його вміст становить 7,65 мг, що становить близько 9% від добової норми. 12. Насіння чіа Якщо шукати, в яких продуктах міститься клітковина, список продуктів буде неповним без цього суперфуду. Він містить близько 35% від добової норми. До того ж, чіа є одним із найбагатших джерел рослинної форми омега-3 жирних кислот. При цьому посипати насінням чіа можна буквально все, що завгодно. 13. Пшеничні Висівки Нерозчинні харчові волокна в пшеничних висівках можуть сприяти поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту, тому вони стануть корисним інгредієнтом для людей, які іноді страждають від запорів. Але дуже важливо при цьому пити багато води, щоб уникнути будь-якого дискомфорту під час травлення. 14. Вівсянка Класичний продукт для сніданку. При цьому половина порції сухих вівсяних пластівців містить 4 г клітковини. А якщо додати ягоди та насіння чіа — вийде взагалі мега-джерело цієї речовини в одній страві. ЯК ЩЕ ДОДАТИ КЛІТКОВИНУ В РАЦІОН 1. Почни зі сніданку Здорове харчування починається зі здорового сніданку. Якщо тобі подобаються пластівці в упаковці, читай етикетки та вибирай цільнозернові варіанти з 5 або більше грамами клітковини на порцію. 2. Їж фрукти, але уникай фруктових соків В одному банані середнього розміру міститься 3 г клітковини, в апельсині - те ж саме, а в яблуку - 4 грами. З іншого боку, половині склянки яблучного соку міститься незначна кількість харчових волокон, але більше калорій, ніж у звичайному соці. Процес вичавлювання соку видаляє клітковину. В якості альтернативи соку приготуй смузі. 3. Їж менше м'яса та більше бобових Бобові знаходяться у топі продуктів із вмістом харчових волокон. А от м'ясо взагалі їх не містить. Не обов'язково ставати вегетаріанцем, але спробуй періодично замінювати м'ясо, таке як яловичина, курка та індичка бобовими.